前回の「牛肉ってどんな栄養があるの？」に引き続きお肉の栄養素シリーズとして、今回は「鶏肉」の栄養素についてお伝えしたいと思います。
本記事の内容
- 「鶏」と「鳥」の違い
- 鶏肉に豊富な栄養素4つ
- LDLコレステロール値を下げる栄養素
鶏肉はタンパク質を始め、多くの栄養素を豊富に含んでいます。
ただ、同じ鶏肉でも部分によって多少栄養素の量が変わるので、摂りたい栄養素に合わせて食べる部位を変えると良いでしょう。
また、調理前と調理後でも栄養素が変わるのでその辺りにも注意が必要です。
ということで今回は、「鶏肉に豊富な栄養素4つを解説」していきたいと思います。
ダイエットや筋トレのために鶏肉を食べようとお考えの方は、ぜひご参考ください。
今回お伝えする鶏肉の栄養素の含有量は、全て100g中の値です。
タップできる目次
「鶏」と「鳥」の違いは？
「鳥」は「鳥類全般」を表すのに対し、「鶏」は「ニワトリ」を意味します。
つまり、「鶏肉」は厳密には「ニワトリのお肉」ということですね。
鶏肉の部位のおさらい
ご存知の方も多いと思いますが、鶏肉には様々な部位が存在します。（上の図参照）
今回は、代表的な部位として「もも」「むね」「ささみ」「手羽」に含まれる栄養素について見ていきたいと思います。
なんといってもたんぱく質が豊富！
やっぱりお肉と言ったらたんぱく質ですよね。
みなさんもご存知のように、鶏肉はたんぱく質を多く含んでいます。
調理済みの鶏肉では、部位によりますが100ℊ中に大体20～40ℊ近くたんぱく質を含んでいます。
推奨される一日のタンパク質の摂取量は成人男性で60ℊ、成人女性で50ℊとなっているので、それのほぼ半分ぐらい取れてしまいます。
たんぱく質を含む順位
たんぱく質を多く含む部位の順位は以下のとおりです。
調理前（生肉）
| 順位 | 部位（皮の有無） | たんぱく質含量 |
| １ | ささみ | 23.9ℊ |
| ２ | むね肉（皮なし） | 23.3ℊ |
| ３ | むね肉（皮つき） | 21.3ｇ |
| ４ | もも肉（皮なし） | 19ℊ |
| ５ | 手羽元（皮つき） | 18.2ℊ |
| ６ | 手羽（皮つき） | 17.8ℊ |
| ７ | 手羽先（皮つき） | 17.4ℊ |
| ８ | もも肉（皮つき） | 16.6ℊ |
調理後
| 順位 | 部位（皮の有無：調理方法） | たんぱく質含量 |
| １ | むね肉（皮なし：焼き） | 38.8ℊ |
| ２ | むね肉（皮つき：焼き） | 34.7ℊ |
| ３ | ささみ（焼き） | 31.7ℊ |
| ４ | ささみ（ゆで） | 29.6ℊ |
| ５ | もも肉（皮つき：焼き） | 26.3ℊ |
| ６ | もも肉（皮なし：焼き） | 25.5ℊ |
| ７ | もも肉（皮なし：唐揚げ） | 25.4ℊ |
| ８ | もも肉（皮なし：ゆで） | 25.1ｇ |
| ９ | もも肉（皮つき：唐揚げ） | 24.2ℊ |
| １０ | もも肉（皮つき：ゆで） | 22.3ｇ |
鶏肉のたんぱく質まとめ
全体的にみると、以下の状態の方がタンパク質を多く含んでいるようです。
- 生より調子済み
- 皮つきより皮なし
つまり、皮なしで調理された鶏肉を食べると一番効率良くたんぱく質を摂取できるということですね。
気になる鶏肉のカロリーは？
続いては、鶏肉のカロリーについて。
鶏肉は低カロリーたんぱくと言われていますが、部分や調理方法でどのようにカロリーが変わるのか調べてみました。
鶏肉のカロリーは、調理前よりも調理した後の方がカロリーが全体的に高めとなっています。
以下でカロリーの高い順に並べてみました。
調理前（生）
| 順位 | 部位（皮の有無） | カロリー量 |
| １ | 手羽先（皮つき） | 226kcal |
| ２ | 手羽（皮つき） | 210kcal |
| ３ | もも（皮つき） | 204kcal |
| ４ | 手羽元（皮つき） | 197kcal |
| ５ | むね（皮つき） | 145kcal |
| ６ | もも（皮なし） | 127kcal |
| ７ | むね（皮なし） | 116kcal |
| ８ | ささみ | 109kcal |
調理後
| 順位 | 部位（皮の有無：調理方法） | カロリー量 |
| １ | もも（皮つき：唐揚げ） | 313kcal |
| ２ | もも（皮なし：唐揚げ） | 255kcal |
| ３ | もも（皮つき：焼き） | 241kcal |
| ４ | もも（皮つき：ゆで） | 237kcal |
| ５ | むね（皮つき：焼き） | 233kcal |
| ６ | むね（皮なし：焼き） | 195kcal |
| ７ | もも（皮なし：焼き） | 161kcal |
| ８ | もも（皮なし：ゆで） | 155kcal |
| ９ | ささみ（焼き） | 147kcal |
| １０ | ささみ（ゆで） | 134kcal |
全体的に、同じ部分でも皮なしより皮ありの方がカロリーが高くなっています。
部分別だと、もも → むね → ささみ の順でカロリーが多くなっていますね。
また、たんぱく質のデータと合わせると、筋トレをされている方はむねとささみは低カロリーで高たんぱくなので、それらの部位がぴったりですね。
鶏肉はビタミンＡが豊富！
実は鶏肉には、レチノール（ビタミンＡ）が豊富に含まれています。
しかし、若鶏と成鶏や部位で少し違いがあります。
- 成鶏肉ではむね肉と手羽に多く、100ℊあたり50~70㎍ほど含まれている
- 若鶏肉ではモモ肉と手羽に多く含まれており、20~50㎍ほど含まれている
しかし、成鶏と若鶏のささみは10㎍以下とビタミンＡがそこまで含まれていません。
ビタミンAの含量部位ランキング
ビタミンAの含有量は以下の通りです。
成鶏の場合（生肉）
| 順位 | 部位（皮の有無） | ビタミンA含量 |
| １ | むね（皮つき） | 72㎍ |
| ２ | 手羽（皮つき） | 60㎍ |
| ３ | むね（皮なし） | 50㎍ |
| ４ | もも（皮つき） | 47㎍ |
| ５ | もも（皮なし） | 17㎍ |
| ６ | ささみ | 9㎍ |
成鶏の調理後のビタミンAのデータは入手できませんでした。
若鶏の場合（生と調理後）
| 順位 | 部位（皮の有無：調理方法） | ビタミンAの含量 |
| １ | 羽先（皮つき：生） | 51㎍ |
| ２ | 手羽（皮つき：生） | 47㎍ |
| ３ | もも（皮つき：ゆで） | 47㎍ |
| ４ | 手羽元（皮つき：生） | 44㎍ |
| ５ | もも（皮つき：生） | 40㎍ |
| ６ | もも（皮つき：から揚げ） | 28㎍ |
| ７ | むね（皮つき：焼き） | 27㎍ |
| ８ | もも（皮つき：焼き） | 25㎍ |
| ９ | むね（皮つき：生） | 18㎍ |
| １０ | もも（皮なし：生） | 16㎍ |
| １１ | もも（皮なし：から揚げ） | 16㎍ |
| １２ | もも（皮なし：ゆで） | 14㎍ |
| １３ | むね（皮なし：焼き） | 14㎍ |
| １４ | もも（皮なし：焼き） | 13㎍ |
| １５ | むね（皮なし：生） | 9㎍ |
| １６ | ささみ（生） | 5㎍ |
| １７ | ささみ（焼き） | 4㎍ |
| １８ | ささみ（ゆで） | 4㎍ |
ささみは、他の部位に比べて圧倒的にビタミンAが少ないようですね。
ビタミンAの推奨摂取量と必要量
推奨されるビタミンＡの摂取量は成人男性で一日800~900㎍、成人女性で650～700㎍となっています。
推定平均必要量は男性で550～650㎍、女性で450～500㎍となっていますので、鶏肉100ℊで一日に必要な量の1割程度は摂れるということになります。
ビタミンＡの働きと欠乏症
鶏肉に多く含まれるレチノール（ビタミンＡ）には、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあります。
また、レチノールは、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。
反対に、ビタミンＡが欠乏すると、薄暗いところが見えにくくなりやがては夜盲症になってしまいます。また、角膜や結膜上皮が乾燥して角質化（角質が付着し硬化すること）し、皮膚や粘膜も乾燥、肥厚、角質化が起こります。
ただ、ビタミンＡは過剰に摂取することで脱毛症、食欲不振、筋肉痛など健康に害を及ぼすことが知られています。
したがってビタミンAの摂りすぎにも注意が必要ですが、サプリなどを飲んでいたり、ビタミンＡを多く含むレバーなどを過剰に摂取したりしていない限りビタミンＡの過剰症は心配ありません。
鶏肉は亜鉛も豊富！
鶏肉には亜鉛も豊富に含まれています。
成鶏肉と若鶏肉のもも肉に特に多く含まれており、100ℊあたり2~2.6㎎ほど含まれています。
手羽にも1~1.7㎎と比較的多く含まれています。
反対にむね肉やささみには1㎎以下ともも肉や手羽に比べると、そこまで含まれていません。
亜鉛の含有部位ランキング
亜鉛の含有量は以下の通りです。
成鶏の場合（生肉）
| 順位 | 部位（皮の有無） | 亜鉛の含量 |
| １ | ささみ | 2.4㎎ |
| ２ | もも（皮なし） | 2.3㎎ |
| ３ | 手羽（皮つき） | 1.7㎎ |
| ４ | もも（皮つき） | 1.7㎎ |
| ５ | むね（皮つき） | 0.7㎎ |
| ６ | むね（皮なし） | 0.7㎎ |
若鶏の場合（生と調理後）
| 順位 | 部位（皮の有無：調理方法） | 亜鉛の含量 |
| １ | もも（皮なし：焼き） | 2.6㎎ |
| ２ | もも（皮つき：焼き） | 2.5㎎ |
| ３ | もも（皮なし：から揚げ） | 2.3㎎ |
| ４ | もも（皮なし：ゆで） | 2.2㎎ |
| ５ | もも（皮つき：から揚げ） | 2.1㎎ |
| ６ | もも（皮つき：ゆで） | 2㎎ |
| ７ | もも（皮なし：生） | 1.8㎎ |
| ８ | もも（皮つき：生） | 1.6㎎ |
| ９ | 手羽先（皮つき：生） | 1.5㎎ |
| １０ | 手羽（皮つき：生） | 1.2㎎ |
| １１ | むね（皮なし：焼き） | 1.1㎎ |
| １２ | 手羽元（皮つき：生） | 1㎎ |
| １３ | むね（皮つき：焼き） | 1㎎ |
| １４ | ささみ（焼き） | 0.8㎎ |
| １５ | ささみ（ゆで） | 0.8㎎ |
| １６ | むね（皮なし：生） | 0.7㎎ |
| １７ | むね（皮つき：生） | 0.6㎎ |
| １８ | ささみ（生） | 0.6㎎ |
亜鉛の推奨摂取量と必要量
推奨される亜鉛の摂取量は成人男性で一日9~10㎎、女性で7~8㎎となっています。
推定必要量は推奨量とそこまで変わりはなく、男性で8~9㎎、女性で6㎎となっていますので、鶏肉100ℊで一日に必要な3分の1ぐらいは摂れてしまいます。
亜鉛の働きと欠乏症
亜鉛が不足することによってたんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。
また、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があるほか、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。
鶏肉はステアリン酸も豊富！
実は鶏肉にはステアリン酸という栄養素も豊富に含まれています。
とぽかんとなっている方も多いかと思いますが、重要な脂肪酸の1つと思っておいてもらえれば大丈夫です。
ステアリン酸を含む部位ランキング
ステアリン酸の含有量ランキングは以下の通りです。
成鶏の場合（生肉）
| 順位 | 部位（皮の有無） | ステアリン酸の含量 |
| １ | もも（皮つき） | 1100㎎ |
| ２ | むね（皮つき） | 990㎎ |
| ３ | 手羽（皮つき） | 400㎎ |
| ４ | もも（皮なし） | 270㎎ |
| ５ | むね（皮なし） | 110㎎ |
| ６ | ささみ | 66㎎ |
若鶏の場合（生と調理後）
| 順位 | 部位（皮の有無：調理方法） | ステアリン酸の含量 |
| １ | もも（皮つき：生） | 870㎎ |
| ２ | 手羽先（皮つき：生） | 810㎎ |
| ３ | もも（皮つき：ゆで） | 800㎎ |
| ４ | 手羽（皮つき：生） | 750㎎ |
| ５ | もも（皮つき：焼き） | 750㎎ |
| ６ | もも（皮つき：から揚げ） | 720㎎ |
| ７ | 手羽元（皮つき：生） | 710㎎ |
| ８ | むね（皮つき：焼き） | 500㎎ |
| ９ | もも（皮なし：から揚げ） | 400㎎ |
| １０ | もも（皮なし：焼き） | 350㎎ |
| １１ | もも（皮なし：ゆで） | 330㎎ |
| １２ | むね（皮つき：生） | 320㎎ |
| １３ | もも（皮なし：生） | 320㎎ |
| １４ | むね（皮なし：焼き） | 190㎎ |
| １５ | むね（皮なし：生） | 110㎎ |
| １６ | ささみ（焼き） | 70㎎ |
| １７ | ささみ（ゆで） | 50㎎ |
| １８ | ささみ（生） | 44㎎ |
ステアリン酸の効果
ステアリン酸は飽和脂肪酸の1つで、飽和脂肪酸は多く摂取することで心疾患や血管の疾患のリスクが上がるということがWHOのレポートでも示されています。
しかし、このステアリン酸は飽和脂肪酸の中でも少し違ったものとして位置づけられ、アメリカの研究でステアリン酸の摂取によりLDLコレステロール値が20%ほど下がるということが指摘されました。
LDLコレステロールとは、別名「悪玉コレステロール」と呼ばれ、増えすぎると動脈硬化を起こし、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
鶏肉ってどんな栄養があるの？：まとめ
今回は鶏肉が多く含む栄養素をいくつかお伝えしてきました。
鶏肉に一番多く含まれる栄養素のたんぱく質は、ささみとむね肉に特に多く含まれているので、筋トレをして体づくりをされている方はお勧めです。
また、たんぱく質以外にもビタミンＡや亜鉛など人間に必要な栄養素も豊富に含んでいます。
そしてなんといっても低カロリーなので、ダイエットをされている方は鶏肉をお勧めします！
「たんぱく質は取れるけどお肉は調理が面倒」という方は、私も愛用しているベースブレッドという完全栄養食※がおすすめです。
詳しくは以下の記事で解説していますが、たんぱく質も1食27gと鶏肉よりも多いです。
>> 【本音で暴露】ベースブレッドは美味しいのか？栄養素も解説
>> 完全食とカロリーメイト＆ウイダーを比較した結果が衝撃でした
～参考文献～
文部科学省 2019. 食品成分データ.
URL：https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=18542 (accessed 07/10/19).
公益財団法人長寿科学振興財団 2019. 健康長寿ネット
URL：https://www.tyojyu.or.jp/net/index.html (accessed 07/10/19)
※1食（2袋）で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む
