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「最近、なんだか元気が出ない…」
「筋トレの効果がイマイチ感じられない…」
もしかしたら、それ、男性ホルモンの一種であるテストステロンが不足しているサインかもしれません。
テストステロンは、筋肉や骨格の成長、性機能の維持など、男性の健康に欠かせないホルモンです。しかし、その分泌量は年齢とともに減少するだけでなく、食事や生活習慣によっても大きく左右されます。
今回は、テストステロンと食事・栄養の関係について、研究論文を基に、テストステロンを増やすための食事術や、意外な落とし穴について解説していきます。
この記事を読めば、あなたもテストステロンを味方につけて、理想の体と健康を手に入れられるはずなので、ぜひ最後までご覧ください。
タップできる目次
テストステロンって何？その驚くべき働きとは
テストステロンは、主に精巣（睾丸）で作られる男性ホルモンの一種です。
一部は副腎でも作られており、このホルモンの主な働きは以下の通りです。
テストステロンって、マッチョな男性だけに必要なものだと思ってたけど、実は僕たちの健康にも深く関わっているんですね！
そうなんや。
テストステロンは、男らしさの象徴みたいなイメージがあるけど、実は心身の健康を支える重要なホルモンなんやで。
【研究方法】食事とテストステロンの関係をどうやって調べた？
この研究では、過去に行われた様々な研究論文をまとめて分析する「レビュー論文」という方法が用いられました。
過去の研究結果をもとに、食事の内容、栄養素、エネルギー摂取量などが、テストステロンの量にどう影響するかを調べています。
より具体的には、低エネルギー食、高脂肪食、タンパク質の種類（ホエイ vs 大豆）、ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、そしてアロマターゼ阻害物質やフラボノイドといった微量栄養素に焦点を当てています。
いろんな研究をまとめることで、より信頼できる結果が得られるってことですかね？
その通り！
たくさんの研究結果を総合的に判断することで、より確かなことが言えるようになるんや。
【研究結果】テストステロンを増やす食事術！鍵はアロマターゼ抑制？
テストステロンを増やすには、食事から摂取する栄養素が非常に重要になります。
特に、アロマターゼという酵素の働きを抑えることがポイントであると本研究から判明しました。
アロマターゼは、テストステロンをエストロゲン（女性ホルモン）に変換してしまう酵素です。
アロマターゼの働きが活発になると、テストステロンが減少し、体脂肪の増加、筋肉の減少、性欲の低下などを引き起こす可能性があります。
つまり、このアロマターゼを食事などを通してコントロールすることで、テストステロンを増やしたり減らしたりできるかもということや。
結果①：アロマターゼ活性を抑える食品・栄養素
研究によると、以下のような食品や栄養素には、アロマターゼの働きを抑える効果が期待できるとされています。
アロマターゼを抑える食品群
- 特定の植物エキス:
- ジンセンの一種 (Brassaiopsis glomerulata)
- ソテツの葉
- チョウセンゴミシ
- ザクロ
- 赤ワイン: 特にカベルネ・ソーヴィニヨン種に多く含まれるポリフェノールに効果が期待できます。
- マッシュルーム: 白いマッシュルームに抗アロマターゼ作用があるという報告があります。
- フラボノイド:
- アピゲニン（パセリ、セロリ、カモミールティーに多く含まれる）
- カテキン（ココア、プルーンジュース、アサイーオイルに多く含まれる）
- レスベラトロール（赤ワインに多く含まれる）
- オレウロペイン（オリーブオイルに多く含まれる）
- クリシン（蜂蜜、プロポリスに多く含まれる）
赤ワインやマッシュルームがテストステロンに良いなんて意外！
でも、お酒は飲み過ぎたら逆効果になりそうですね…。
そうやな。何事もバランスが大事やで。
これらの食品を普段の食事に少しずつ取り入れるのがおすすめや。
その他のテストステロン増加に期待できる栄養素
研究では、上述したもの以外にテストステロン増加に期待できる栄養素も挙げられています。
具体的には以下のものです。
テストステロンを増やす栄養素
- インドール-3-カルビノール: キャベツ、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜に含まれる成分。
- ノコギリヤシ: 男性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。
- ホウ素: ホウ素には、テストステロンの生成を促進し、SHBG（性ホルモン結合グロブリン）を減らす働きがあると言われています。果物、野菜、ワイン、豆類などに多く含まれます。
- ホスファチジルセリン（PS）: 大豆や卵黄、内臓肉などに含まれるリン脂質の一種。
普段食べているものにも、テストステロンを増やすヒントがたくさん隠されているですね！
そうなんや！
これらの食品や栄養素を意識して摂取することで、テストステロンを増やし、より健康的な体を目指せるんやで。
結果②：脂質は敵じゃない！むしろテストステロンの味方？
「脂肪は体に悪い」というイメージがあるかもしれませんが、実はテストステロンの生成には、良質な脂質が欠かせません。
テストステロンは、コレステロールを原料として作られます。
そのため、極端な低脂肪食は、テストステロンの生成を妨げてしまう可能性があります。
研究によると、総摂取カロリーの25%以上を脂質から摂取することが、テストステロンの維持に推奨されています。
えっ、脂質って摂った方がいいの！？
そうなんや。
もちろん、摂りすぎは良くないけど、適度な脂質はテストステロンの生成に必要なんやで。
特に、飽和脂肪酸を適度に摂ることが大切や。
ケトジェニックダイエットとテストステロン
近年注目されているケトジェニックダイエット（糖質を極端に制限し、脂質を主なエネルギー源とする食事法）も、テストステロンを増やす効果が期待できるとされています。
ある研究では、ケトジェニックダイエットを行ったグループは、通常の食事を行ったグループに比べて、テストステロン値が有意に上昇したという結果が出ています。
ただし、ケトジェニックダイエットは、専門家の指導のもとで行うことが大切やで。
自己流でやると、健康を害する可能性もあるから注意が必要や。
結果③：タンパク質は筋肉だけじゃない！テストステロンにも影響あり？
筋肉の材料となるタンパク質は、テストステロンにも影響を与えるのでしょうか？
タンパク質とテストステロンの関係
タンパク質は、筋肉の合成を促進し、テストステロンの分泌を間接的にサポートすると考えられています。
しかし、極端な高タンパク質食がテストステロンを増やすという明確な研究結果は特にないようです。
ソイプロテイン vs ホエイプロテイン
ソイプロテイン（大豆由来）とホエイプロテイン（乳由来）は、どちらも人気のプロテインですが、テストステロンへの影響については議論が分かれます。
ある研究では、ソイプロテインを摂取したグループは、ホエイプロテインを摂取したグループに比べて、運動後のテストステロン値が低かったという報告があります。
ソイプロテインは、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれているから、男性には良くないってこと？
必ずしもそうとは言えんけど、気になる人はホエイプロテインを選ぶのが無難かもしれんな。
あと、植物性のプロテインは動物性プロテインに比べて、重金属などの有害物質が多い可能性も言われてる。
結果④：テストステロンをサポートする微量栄養素！
テストステロンの生成には、ビタミンやミネラルも重要な役割を果たします。
本研究で示されていた微量栄養素群は以下の3つです。
①ビタミンD
ビタミンDは、骨の健康だけでなく、テストステロンの生成にも関わっていることがわかっています。
研究によると、ビタミンDが不足している男性は、テストステロン値が低い傾向にあります。
また、ビタミンDを補給することで、テストステロン値が上昇したという報告もあります。
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成されるけど、不足しがちな栄養素でもあるから、サプリメントで補うのもおすすめやで。
②亜鉛
亜鉛は、テストステロンの生成に必要な酵素の働きをサポートするミネラルです。
亜鉛が不足すると、テストステロン値が低下することが知られています。
また、亜鉛を補給することで、テストステロン値が改善したという研究報告もあるみたいです。
③マグネシウム
マグネシウムは、筋肉の収縮やエネルギー代謝に関わるミネラルです。
マグネシウムが不足すると、テストステロン値が低下する可能性があります。
また、マグネシウムを補給することで、テストステロン値が上昇したという研究報告もあります。
ビタミンやミネラルも、テストステロンにとって大切な栄養素なんだね！
そうなんや。
これらの栄養素をバランス良く摂取することで、テストステロンの生成をサポートし、より健康的な体を目指せるんやで。
結果⑤：テストステロンを減らすNG習慣！
テストステロンを増やすためには、増やすための食事だけでなく、減らしてしまうNG習慣を知っておくことも大切です。
無理なダイエットや偏った食事でエネルギー摂取量が不足すると、テストステロンの分泌量が低下してしまいます。
研究によると、1日のエネルギー摂取量が30kcal/kg（除脂肪体重）未満になると、テストステロンの生成に関わるLH（黄体形成ホルモン）の分泌が減少し、テストステロン値が低下することがわかっています。
ダイエットで食事制限しすぎると、逆に筋肉が減って、テストステロンも減っちゃうってこと！？
その通りや。
特に、長時間の激しい運動と低カロリー摂取の組み合わせは、テストステロンにとって最悪のパターンやで。
今日からできる！テストステロンUP生活
今回の研究結果から、テストステロンを増加させるために食事を通じてできることがたくさんあることが示されました。
まとめると、以下のポイントが挙げられます。
研究結果まとめ
- 低エネルギー摂取は避ける: 無理なダイエットはテストステロンを減らす原因に。
- 良質な脂質を摂る: テストステロンの原料となるコレステロールを摂取。
- タンパク質も忘れずに: 筋肉の材料となるタンパク質も重要。
- ビタミンD、亜鉛、マグネシウムを意識: テストステロンの生成をサポート。
- アロマターゼ阻害作用のある食品を積極的に摂る: 赤ワイン、マッシュルームなどを食生活に取り入れる。
この結果をうまく取り入れたテストステロンを高める食事メニュー例を考えてみました。
以下は一例ですが、ぜひ参考にしてみてください。
これでテストステロンばりばりやで！
気分が落ち込み気味な人とか筋トレやってる人はぜひ取り入れてみてほしい。
まとめ：今日からできる！テストステロンUP生活
今回は、食事を通じてテストステロンをアップさせるために重要なポイントを研究結果に基づいてお伝えしました。
テストステロンは男性だけではなく女性にも重要なホルモンです。
日々の食事を通じて適切なレベルに保ち、元気に過ごして理想の体と健康を手に入れましょう！
僕も、今日からテストステロンUP生活を始めるぞ！
その意気や！一緒に頑張ろうな！
